La boxe est un sport de combat plus technique qu’il ne l’est. Maîtriser chaque facette du noble art (attaque, défense, etc.) demande du temps et de l’apprentissage.
Pour progresser en boxe, certaines étapes sont indispensables. Notamment le sparring, le shadow boxing et le conditioning. L’entraînement régulier est la clé de votre progression.
Vous avez envie de savoir comment optimiser votre progression ? Alors, cet article est fait pour vous ! On vous a préparé 6 conseils qui vous aideront à perfectionner votre boxe.
Let’s get ready to rumble, tiger ! 🥊
Il y a plusieurs choses que vous pouvez mettre en place pour progresser en boxe. Mais pour vous faciliter la tâche, on vous a listé les 6 conseils les plus importants :
Sans les bases du noble art, vous aurez du mal à améliorer votre boxe (ça vaut aussi pour les autres sports de combat). Ce sont les fondamentaux qui vous permettront d’apprendre des techniques plus avancées.
Quand on parle de base, on pense à :
Pour maîtriser ces fondamentaux de la boxe anglaise, vous devez y aller étape par étape. Un peu comme quand vous apprenez le skate. Vous n’allez pas commencer à faire un kickflip si vous ne savez pas rouler…
Qui dit bases solides, dit aussi bon coach. Plus votre coach est expérimenté.e, plus il ou elle pourra vous donner de précieux conseils pour maîtriser chaque aspect de la boxe.
Votre coach va aussi repérer vos erreurs et vous apprendre à ne plus les faire. Alors, c’est toujours important de l’écouter.
D’ailleurs une chose que votre coach va vous dire, c’est de penser technique et précision avant puissance. Ça marche autant pour les coups de poing que pour les autres mouvements (déplacements, esquives, etc.).
C’est surtout essentiel pour vos punchs. Plus votre technique sera bonne, plus votre mouvement le sera.
Ensuite, quand votre technique est de plus en plus propre, là vous pouvez chercher à mettre plus de vitesse et de puissance.
Quand on parle de base, on pense forcément au coup élémentaire de la boxe, le jab. Le direct de votre bras avant doit être votre arme principale.
Avant de pouvoir passer aux autres coups, vous devez maîtriser le jab. C’est vraiment la base des bases. Commencez par travailler la technique de votre jab lentement avant d’y ajouter de la vitesse.
Votre jab doit être long, ne gardez pas les bras fléchis. Au contraire, vous devez faire une extension complète du coude.
Une fois que votre jab est bon, vous pouvez passer aux autres coups : cross, crochets, uppercuts.
Vos directs (jab et cross) doivent être tendus, tandis que vos crochets et uppercuts doivent se faire avec le bras semi-fléchi.
Ensuite, le but va être de travailler les enchaînements, longs, mais aussi courts. Vos combinaisons ne doivent jamais dépasser les 5 coups.
Pour travailler vos combos et vos punchs, vous pouvez boxer au sac, faire du shadow, travailler aux pattes d’ours, etc. C’est important de varier les drills pour entraîner différemment vos coups.
Votre footwork fait aussi partie des bases très importantes de la boxe. Plus vous savez comment utiliser vos jambes, plus vous progresserez en boxe.
Pour avoir un bon jeu de jambes, commencez par apprendre les déplacements de base (front step, step back, etc.). Faites-les lentement pour commencer, puis quand vous êtes à l’aise, ajoutez de la vitesse.
Qui dit bon jeu de jambes, dit bons appuis. Plus vous allez avoir des appuis solides et réactifs, plus vos coups et vos déplacements seront efficaces. Pour de bons appuis, pensez à :
Une fois que vous savez comment bouger, être stable sur vos appuis et envoyer des punchs, vous devez passer à la défense. Car oui la boxe, c’est toucher sans se faire toucher ! 👊
Et oui tigers, la boxe ce n’est pas juste envoyer des coups ! Vous devez aussi savoir les esquiver, les bloquer, les parer, etc.
Pour progresser en boxe, il n’y a pas de doute, vous devez travailler votre défense. Par exemple, pour bien défendre :
Pour vous améliorer, vous devez toujours penser à la défense, et ça même quand vous attaquez. Que ce soit avant, pendant ou après un coup. Bougez votre tête, comme ça, vous devenez difficile à toucher.
Une bonne défense c’est aussi un moyen de contrer plus facilement vos adversaires. Par exemple, lorsque vous bloquez ou parez un coup, une ouverture peut se créer pour contrer.
Et surtout, n’hésitez pas à contrer avant même que votre adversaire finisse son enchaînement. N’attendez pas, surprenez votre adversaire avec un contre bien placé !
Forcément, une bonne défense passe par une garde solide. Pour ça, gardez les mains bien hautes, les coudes bas et le menton rentré.
Vous pouvez travailler votre garde en faisant des rounds de shadow boxing où vous vous concentrez que sur votre défense.
Par exemple, prenez une balle de tennis ou une pièce de monnaie. Collez-la à vos joues. Le but est d’enchaîner les rounds sans qu’elle tombe. De cette manière, vous êtes obligé.e de garder les mains collées à votre visage.
L’exercice de la corde est, lui aussi, intéressant pour travailler votre garde et vos esquives. Pour le faire, tendez une corde entre 2 murs à hauteur de vos épaules.
Le but est de passer d’un côté à un autre de la corde en tenant votre garde et en esquivant. Cet exercice va vous permettre :
Faites plusieurs aller-retour vers l’avant puis vers l’arrière. Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez ajouter des coups.
Vous pouvez aussi améliorer votre garde aux pattes d’ours. C’est un exercice intéressant pour vous apprendre à revenir en garde après un enchaînement.
De plus, aux pattes, c’est votre partenaire qui dicte le rythme. Vous allez donc travailler vos réflexes, votre timing et votre coup d’œil.
Avec tous ces petits drills et ces conseils, vous allez améliorer votre défense et donc progresser en boxe. Et quoi de mieux que le shadow boxing pour step up ? 🌑
C’est un des exercices d’entraînement les plus sous-côtés pour progresser en boxe. Le shadow boxing est très intéressant pour :
Faire du shadow boxing devant un miroir est encore mieux puisque vous voyez ce que vous faites. C’est surtout utile pour repérer vos erreurs.
Vous pouvez aussi imaginer que vous boxez face à vous-même. Quand vous envoyez un coup, c’est comme si vous aviez un.e adversaire qui renvoie exactement le même coup. Comme ça, vous êtes obligé.e de rester dans une optique de défense.
Le shadow est un excellent drill pour assimiler les coups, les déplacements, etc. Entraînez-vous à pratiquer ces mouvements en shadow avant de passer au sac ou au sparring.
Par exemple : commencez par reproduire lentement un coup en shadow, puis quand vous avez la technique, ajoutez de la vitesse. Après, vous pourrez vous exercer sur le sac de frappe.
Vous pouvez aussi marquer un temps de pause après chaque coup et chaque combinaison. Ça vous permet de vérifier que votre placement et votre geste sont bons.
Vous n’êtes pas obligé.e de rester en pause pendant 20 secondes. Juste 5 secondes le temps de voir si votre coude est bien aligné, que votre bras est bien en garde, etc.
Vous pouvez aussi marquer ce petit temps de pause pour vos déplacements, vos esquives, etc. Ça permet d’encore mieux assimiler les mouvements.
Par contre, quand vous faites du shadow boxing, ne boxez jamais en regardant vos pieds, ou en fermant les yeux. Imaginez toujours qu’il y a quelqu’un en face de vous. Vous ne devez pas le quitter du regard.
Le shadow peut aussi être un moyen de faire de la visualisation. C’est-à-dire que vous imaginez une combinaison dans votre tête, puis vous la mettez en pratique en shadow.
Ça peut notamment être intéressant après un sparring où vous avez fait beaucoup d’erreurs. Refaites les rounds dans votre tête en modifiant vos erreurs, puis faites les mouvements en shadow boxing !
Vous l’avez compris, le shadow permet de travailler la plupart des aspects de la boxe. C’est un atout indispensable à votre progression. Au même titre que le conditioning. 💨
Le conditioning, ou aussi appelé préparation physique ou conditionnement physique, est très important pour un.e boxeur.euse.
Quand on vous parle de conditioning, on parle d’exercices comme :
Le conditioning permet d’améliorer votre force, votre vitesse, votre endurance, votre explosivité, etc. Le but étant que tout ça vous serve dans votre boxe.
De plus, c’est très important pour éviter de vous blesser. Plus vous serez fort physiquement, moins vous aurez de risque de blessure en boxe.
Avec une bonne condition physique, vous serez davantage capable de bien exécuter les mouvements. Mais vous pouvez aussi y mettre plus de vitesse et de puissance.
D’autant plus qu’à un certain niveau la boxe permet de vous renforcer. Mais au bout d’un moment, elle ne suffit plus. Le conditioning devient donc important pour aller au-delà et continuer à progresser.
En boxe, pour tenir sur le long terme, il vous faut de l’endurance et un bon cardio. Guess what ? Le conditioning vous aide à améliorer ces 2 aspects.
Pour ça, vous pouvez faire de la course à pied, du vélo, de la natation, de la corde à sauter, etc.
Plus vous gagnez en endurance, plus vous boxez longtemps. Mais surtout, vous boxez mieux pendant plus de temps. Parce que quand vous êtes fatigué.e votre boxe se dégrade (coups lents, garde qui se baisse, etc.).
Vous pouvez travailler votre endurance avec des exercices plutôt longs, ou bien en faisant du fractionné. Que ce soit au sac, en faisant des sprints ou à la corde à sauter, le fractionné vous permet d’accélérer en boxe.
Quand vous boxez, les rounds ne sont pas toujours linéaires. Vous avez des phases d’accélération, de calme, etc. Et c’est grâce au fractionné que vous allez être apte à accélérer dans les rounds.
En fait, l’endurance longue comme le running va vous permettre de tenir longtemps. Alors que le fractionné va surtout vous aider à mettre de l’intensité.
Le conditioning est important pour tenir les rounds et pour changer de rythme. Mais aussi pour vous aider à progresser sur chaque mouvement.
Mais pour vous améliorer en boxe, rien de mieux que de vous mettre dans une situation concrète avec des séances de sparring. 🥊
Pour appliquer ce que vous apprenez à l’entraînement et progresser, le sparring est votre meilleur allié. Parce que, d’accord, frapper au sac c’est cool, mais il ne renvoie pas les coups…
Le sparring est fait pour vous améliorer, vous ne devez pas faire du sparring juste pour gagner, ça ne sert à rien.
Ce qui est bien avec le sparring c’est que vous pouvez travailler certains points en particulier. Vous pouvez par exemple faire des rounds où un.e boxeur.euse n’envoie que des jabs, un round où un.e boxeur.euse ne fait que défendre, etc.
Le sparring est intéressant pour voir quels sont vos points faibles. Le fait d’être en situation concrète est totalement différent de boxer au sac.
C’est en sparring et en combat qu’on voit votre vraie boxe et donc vos points faibles. C’est donc un bon moyen de les travailler par la suite.
Le sparring est aussi avantageux pour vous habituer à prendre des coups. Car oui, prendre des coups, au début ça fait peur. Plus vous allez prendre des coups, plus vous serez à l’aise et confiant dans le ring.
Le sparring est un bon moyen de vous aider à gérer le stress, la douleur, les émotions, etc. Pendant un combat en situation concrète, souvent vous pouvez vous laisser submerger. Le but est d’arriver à rester stoïque pour continuer d’appliquer ce que vous savez faire.
L’idéal est de trouver un sparring partner un peu meilleur que vous. Pourquoi ? Car comme ça, vous serez suffisamment en difficulté pour vous améliorer sans être submergé.e.
En bref, le sparring est parfait pour améliorer tous les aspects de votre boxe : timing, attaque, coup d’œil, déplacements, défense, etc.
Pour trouver de l’inspiration et aiguiser votre œil de boxeur.euse vous pouvez aussi analyser certains combats. Cela vous aidera dans votre progression ! 📈
Rien de mieux que de regarder les pros boxer pour apprendre. Regardez des highlights de boxeur.euse.s pour voir comment ils boxent. Vous pouvez même regarder des combats en entier.
Le mieux c’est d’analyser des combattant.e.s de la même morphologie que vous. Regardez précisément ce qu’ils font : leurs déplacements, leurs jambes, leur buste, leur tête, etc.
Le but c’est de comprendre ce qu’ils font et pourquoi. Pour encore mieux analyser, mettez au ralenti et retournez en arrière.
Une fois que vous avez compris leurs mouvements, essayez de les reproduire à l’entraînement.
Par contre, vous ne devez pas forcément tout reproduire à la lettre. Certains mouvements sont parfois trop complexes, ou même parfois inutiles.
D’ailleurs vous pouvez regarder autre chose que des combats ou des highlights. Vous pouvez aussi regarder des tutoriels.
YouTube regorge de tutoriels, en français, mais surtout en anglais, pour vous aider à progresser en boxe. Ce serait bête de vous en priver…
Mais surtout, vous devez pratiquer. Ne tombez pas dans le piège de la sur-analyse. Vous devez passer plus de temps à boxer qu’à analyser. 🕹
Avant de vous laisser mettre en pratique les 6 conseils qu’on vient de vous donner, on vous a préparé une liste de derniers conseils.
Ces tips sont certes un peu moins importants, mais ils restent bons à prendre en compte pour vous aider à progresser :
Pour progresser en boxe, vous devez y mettre du vôtre et être régulier.e. Le secret c’est : travail, travail, travail… Mais vous pouvez optimiser votre progression en :
Votre récupération est aussi importante pour progresser. Mangez sainement, hydratez-vous régulièrement et ne négligez surtout pas votre sommeil !
Et surtout, pour progresser en boxe, la clé c’est d’aimer ce que vous faites. Alors, prenez du plaisir lors de vos entraînements !
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