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entrainement au sac de frappe

Entraînement au sac de frappe : tout ce qu’il faut savoir pour un training de qualité !

Le sac de frappe est sûrement le meilleur ami des amateurs de sports de combat (surtout la boxe), mais souvent, on ne sait pas comment en tirer profit. Et si par-dessus vous rajoutez tous les différents sacs, on n’est pas sorti de l’auberge… Ne vous inquiétez pas au Cercle on prend soin de vous et ça commence par vous expliquer les bases. En l’occurrence les bases de l’entraînement au sac de frappe pour la boxe.

 

Ici on va parler uniquement du heavy bag, le plus courant et celui qui est dans toutes les salles de sport et de boxe (sauf au Cercle parce qu’on casse les codes). Le sac de frappe est souvent utilisé uniquement pour envoyer des coups puissants, mais il est aussi très intéressant pour travailler le jeu de jambes et la vitesse ! Alors prends tes bandes, tes gants de boxe, ta montre, ton chrono ou ton téléphone et let’s get ready to rumble tiger !

 

 

Quels sont les avantages de s’entraîner au sac de frappe ?

Avant de commencer à te détailler les entraînements et exercices que tu peux faire au heavy bag, on va te parler de ses avantages. Comme ça t’auras encore plus envie de t’entraîner. Et oui, on pense à tout au Cercle ! 

 

Une endurance à toute épreuve

Pour commencer, s’entraîner au sac de frappe va vous permettre de devenir de plus en plus endurant. Plus vous travaillez vos coups de poing sur le sac, plus vous serez résistants.

 

Des poumons d’acier

Si vous adaptez votre training comme il faut, le bag est un très bon outil pour travailler votre souffle. En plus, si vos exercices sont plutôt axés cardio, vous allez brûler un max de calories !

 

Une technique de pro

Le travail au sac de frappe est aussi un excellent moyen de vous aider à parfaire votre technique, ainsi que la précision et l’explosivité de vos coups. Encore plus si vous avez un coach à vos côtés pour vous guider.

 

Un corps en béton

En donnant tout sur le sac, vous allez évidemment renforcer vos muscles (abdos, épaules, jambes, bras, etc.). Qui a dit qu’il fallait aller au fitness pour avoir un corps en béton ?

 

Gérer la distance

Il est aussi très intéressant pour vous permettre de mieux gérer la distance ! À l’inverse du shadow boxing, vous avez une cible qui bouge. Vous pouvez alors adapter votre entraînement avec des exercices où le bag est en mouvement.

 

 

Évacuer le stress

Et bien sûr quoi de mieux qu’un sac de frappe pour tout lâcher et évacuer son stress ? Ah ! Peut-être les trainings du Cercle ? À vous de voir, venez tester et vous nous direz ! En tout cas, tous les coups de poing que vous envoyez sur le sac sont un moyen de vous libérer du stress quotidien.

 

Le travail au bag a aussi d’autres avantages comme améliorer ses appuis, son équilibre, son adresse, etc. Mais bon, on est pas là que pour ça, et puis le mieux c’est que vous testiez pour vous en rendre compte. On continue et on va voir comment faire un entraînement d’enfer au sac de frappe !

 

 

Comment réaliser un bon entraînement au sac de frappe ?

Un bon entraînement au sac, ça passe par une combinaison de plusieurs choses : des déplacements, des esquives, des feintes, des coups variés, trouver la bonne distance et surtout, toujours tenir sa garde !

 

Bon, on vous l’accorde ça fait un peu beaucoup, alors on vous a préparé 3 exemples d’entraînement que vous pouvez faire au sac de frappe.

 

 

Des trainings axés cardio

Travailler au heavy bag c’est un très bon moyen d’améliorer son système cardiovasculaire, et pour ça on vous propose de faire du HIIT.

 

En fonction de votre niveau, vous pouvez soit partir sur des enchaînements de 30 secondes sans repos, soit de 20 secondes avec 10 secondes de repos.

 

L’objectif c’est de faire des rounds de 2 à 3 minutes où pendant 30 ou 20 secondes vous bombardez le sac d’enchaînements ! Il ne faut pas le lâcher, comme s’ il vous devait de l’argent.

Faites des mouvements avec une petite amplitude, vous pouvez laisser la technique de côté, on s’en occupera plus tard. Pour challenger encore plus votre cardio, restez en mouvement, déplacez- vous, activez vos jambes en vous mettant sur la pointe des pieds !

 

Pour les enchaînements vous pouvez par exemple faire :

  • Jab – cross
  • Crochet avant – crochet arrière
  • Uppercut avant – uppercut arrière

Les coups classiques, simple mais efficace ! Pour commencer vous pouvez partir sur 6 rounds et augmenter training après training, vous verrez au début ça va piquer…

 

 

Des entraînements explosifs pour travailler votre puissance

Avant de mettre de la puissance dans vos coups, soyez sûr que vous maitrisez la bonne technique. C’est totalement useless de s’acharner à tuer le sac si la technique n’est pas bonne…

 

Lorsque vous avez les bons mouvements, vous pouvez être plus explosif et plus puissant dans vos coups. Mais attention, il ne faut pas vous épuiser inutilement, pour ça l’objectif est de bien relâcher son corps et de contracter à l’impact. Plus vous serez crispé, plus vous allez contracter tous vos muscles et donc vous fatiguer inutilement… No way ! Ce n’est pas du tout ce qu’on veut.

 

Commencez par 3 rounds de 2 minutes où vous vous échauffez sur le sac de frappe, envoyez des coups, mais légers. Augmentez progressivement la puissance, mais n’allez pas au-delà de 70% de votre force.

 

Une fois que vous vous sentez on fire, là vous pouvez passer aux choses sérieuses ! Vous pouvez même demander à quelqu’un de tenir le bag ou de faire en sorte qu’il ne bouge pas trop. Pendant 4 à 6 rounds de 3 minutes, vous allez pouvoir envoyer la sauce. Pendant les rounds, envoyez des enchaînements minute après minute. Exemple : pendant 1 minute vous envoyez direct du bras arrière et crochet avant, ensuite la minute d’après vous lâchez uppercut du bras avant et crochet du bras arrière et pendant la dernière minute, crochet avant et crochet arrière.

 

Jouez avec les coups, vous pouvez faire 1 minute avec uniquement des crochets, 1 minute que des directs du bras arrière, etc. Le but c’est de mettre de la patate dans vos coups sans manquer de précision ! Mais attention, ils ne doivent pas s’écraser sur le sac, ramenez toujours vos bras à hauteur pour maintenir votre garde.

 

 

Des workout pour être rapide comme l’éclair

 

L’endurance c’est bien, la puissance c’est bien, mais à quoi ça sert si vous n’êtes pas suffisamment rapide ? Pas grand-chose en effet… Pour remédier à ça, voilà quelques petits exercices que vous pouvez faire.

 

Pour travailler votre vitesse au heavy bag, il faut être le plus relâché possible. Le but c’est d’envoyer des coups légers et rapides, vous n’avez pas besoin de tuer le sac cette fois. Plus vous serez relâché, plus chaque coup de poing partira vite.

 

Pour des entraînements tout en vivacité, commencez par vous focaliser sur un seul coup. Par exemple, commencez par le jab, ensuite passez au cross, et ainsi de suite. Au total vous pouvez faire 4 rounds de 3 minutes.

 

Commencez le premier round avec 30 secondes de jab, 30 secondes de cross, etc. en vous concentrant sur la vitesse d’exécution.

Ensuite, pour le deuxième round, enchaînez chaque frappe les unes après les autres : jab, cross, crochet avant, crochet arrière, uppercut, uppercut arrière.

Pour les deux derniers rounds qui suivent, vous pouvez partir sur des exercices de 2 à 3 coups maximum. Laissez parler votre créativité et votre vitesse. Par exemple, envoyez un jab, un uppercut arrière et direct arrière.

 

Plus vous vous sentirez à l’aise et vif, plus vous pourrez ajouter de puissance. Mais attention, n’oubliez pas que le but de cet entraînement n’est pas de mettre toute sa force !

 

 

Nos petites astuces pour des entraînements de pro

On vous a donné envie de passer sur le sac de frappe ? Parfait, mais avant ça on vous donne nos derniers petits conseils pour vous entraîner comme des champions.

 

  • Prenez toujours le temps de vous échauffer, au minimum 5 minutes.
  • Faites de la corde à sauter et du shadow boxing avant d’attaquer le sac de frappe.
  • Ne restez pas statique devant le bag, tournez autour, déplacez-vous, utilisez votre jeu de jambes !
  • Pour plus de puissance dans vos coups, tournez vos hanches lorsque vous lancez vos coups de poing.
  • Après un enchaînement ou un coup, toujours reprendre sa garde !
  • Restez relâché (oui on se répète), si vous êtes contracté de partout vous allez vous fatiguer bêtement…
  • Prenez un chrono pour timer vos entraînements ! Et si vous avez une mauvaise mémoire, notez votre training sur une feuille.
  • Hydratez-vous bien parce que le sac, ça fait transpirer.
  • N’oubliez jamais de mettre vos bandes sous vos gants, une blessure au poignet arrive si vite…
  • Contrôlez votre souffle, c’est essentiel, vous devez expirer dès que vous touchez le sac !
 

 

Venez cogner les aquabags du Cercle !

L’entraînement au heavy bag c’est bien, mais à l’aquabag c’est mieux… Au Cercle on vous propose un training qui va mettre votre cardio, votre endurance, votre vivacité et vos muscles à rude épreuve. Un peu tout ce dont on vient de parler plus haut quoi…

 

Avec des workout de 50 minutes qui alternent mouvements de boxe sur aquabags et exercices fitness aux benchs, vous allez travailler et renforcer tout votre corps ! En plus de ça, les coachs les plus motivants de Paname sont là pour vous encourager et tout vous montrer ! On vous assure qu’il n’y a pas mieux…

 

Alors vous savez ce qu’il reste à faire, réservez votre session au Cercle et direction Montmartre dans le club de boxe le plus iconique de Paris !

 

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