Le sac de frappe est sûrement LE meilleur ami des amateurs de sports de combat (et surtout des boxeurs). Il vous permet de vous entrainer à domicile ou sans partenaire d’entrainement. Pourtant, une fois devant, on ne sait pas toujours comment tirer profit au maximum de ce matériel.
Ne vous inquiétez pas, au Cercle, on a pensé à vous ! Suivez le guide, on vous dit tout sur les bases d’un entraînement au sac de frappe pour la boxe.
Il existe de nombreux types de sacs, mais ici, on va uniquement se concentrer sur le heavy bag, le sac de frappe suspendu. Ce sac est le plus connu : c’est celui que l’on retrouve dans presque toutes les salles de sport et de boxe (sauf au Cercle, parce que nous, on aime bien casser les codes).
Souvent utilisé pour envoyer des coups puissants, le sac de frappe est aussi très efficace pour travailler votre jeu de jambes et votre vitesse, mais pas que ! On vous a listé les autres bienfaits que vous apporte une séance avec ce matériel emblématique du boxeur. De quoi vous donner encore plus envie de vous entraîner.
Intégrer les exercices de sac de frappe dans votre routine d’entrainement de boxe vous permet de gagner en endurance à chaque entrainement. Plus vous travaillez vos coups de poing sur le sac, plus vous serez résistants.
En adaptant correctement votre programme d’entrainement, le heavy-bag devient un très bon outil pour travailler votre souffle. En plus, si vos exercices sont plutôt axés cardio, vous allez brûler un maximum de calories !
Le travail au sac de frappe est aussi un excellent moyen de vous aider à parfaire votre technique. Vos coups de poing seront alors plus précis et plus explosifs. Et si vous avez un coach pour vous guider pendant vos séances, écoutez ses conseils pour progresser encore plus rapidement.
En donnant tout sur le sac, vous allez évidemment réquisitionner l’ensemble de votre corps. Votre séance de boxe va donc renforcer l’ensemble de vos muscles : abdos, jambes, épaules et bras. Qui a dit qu’il fallait forcément aller à la salle de sport ou faire de la musculation pour avoir un corps en béton ?
Le heavy-bag est aussi très utile pour vous permettre de mieux gérer la distance ainsi que d’améliorer votre transfert de poids en boxe ! À l’inverse du shadow boxing où vous donnez des coups dans le vide, ici, vous avez une cible qui bouge. Vous pouvez donc compléter votre programme d’entraînement avec des exercices qui vous feront travailler les appuis, les esquives et l’enchainement de frappes.
Et bien sûr quoi de mieux qu’un heavy-bag pour tout lâcher et évacuer son stress ? Toutes les frappes données dans le sac vont vous permettre de vous vider la tête et de vous défouler tout en prenant du plaisir (enfin, on l’espère !).
Un bon programme d’entraînement au sac accroît votre explosivité et ça passe par une combinaison de plusieurs choses : des déplacements, des esquives, des feintes, des coups variés, trouver la bonne distance et surtout, toujours tenir sa garde !
Bon, on vous l’accorde, ça fait (un peu) beaucoup à gérer en même temps. Mais parce qu’on prend soin de vous Tiger, on vous a préparé 3 entraînements type que vous pouvez faire avec un sac de frappe.
Alors, enfilez vos sous-gants, vos gants de boxe et préparez le timer. On est parti Tiger !
Avant de frapper dans le sac, et pour éviter toute blessure, vous devez d’abord préparer votre corps à l’effort. Poignets, coudes, épaules, hanches, genoux, chevilles, échauffez bien les parties de votre corps que vous allez solliciter. Vous pouvez faire à chaque fois des rotations dans un sens puis dans un autre.
Pour un échauffement complet en moins de 5 minutes, vous pouvez aussi vous servir d’une corde à sauter. De quoi faire monter votre rythme cardiaque de manière efficace en peu de temps.
On vous l’a dit, travailler avec un heavy bag c’est un très bon moyen d’améliorer votre système cardiovasculaire. Du coup, on vous propose de faire du HIIT (Entrainement par Intervalle à Haute Intensité). On vous prévient, vous allez transpirer.
Selon votre niveau (et vos préférences), vous pouvez soit réaliser des enchaînements de 30 secondes sans repos entre les séries, soit des enchaînements de 20 secondes puis 10 secondes de repos.
L’objectif c’est de faire des rounds de 2 à 3 minutes pendant lesquels vous bombardez le sac de coups de poing !
Faites les mouvements avec une petite amplitude sans complètement engager votre corps. Privilégiez la vitesse d’enchainement des coups et laissez de côté la technique pour l’instant.
Et si vous voulez encore plus challenger votre cardio, restez toujours en mouvement. Déplacez-vous autour du sac de frappe ou activez vos jambes en vous mettant sur la pointe des pieds par exemple.
Pour la série, on vous propose d’enchaîner par exemple :
Les coups de poing classiques : simple, mais efficace ! Pour commencer, vous pouvez partir sur 6 rounds et augmenter training après training. Vous verrez, au début ça va piquer…
Avant de mettre de la puissance dans vos coups, soyez sûr.e de bien maîtriser la bonne technique. Si la technique n’est pas bonne, ce n’est pas la peine de continuer à taper dans le sac de frappe.
Lorsque vous avez adopté la bonne forme, vos coups peuvent être plus explosifs et plus puissants. Mais attention, il ne faut pas non plus vous épuiser inutilement. Vous devez bien relâcher votre corps et le contracter seulement à l’impact. Plus vous serez crispé.e, plus vous allez contracter tous vos muscles et donc vous fatiguer inutilement… No way ! Ce n’est pas du tout ce qu’on veut.
Commencez par 3 rounds de 2 minutes où vous vous échauffez sur le sac de frappe, envoyez des coups, mais légers. Augmentez progressivement la puissance, mais n’allez pas au-delà de 70% de votre force.
Une fois que vous vous sentez on fire, il est temps de passer aux choses sérieuses ! Vous pouvez même demander à quelqu’un de tenir le sac de frappe ou de faire en sorte qu’il ne bouge pas trop. Pendant 4 à 6 rounds de 3 minutes, vous allez pouvoir envoyer la sauce. Pendant les rounds, envoyez des enchaînements minute après minute.
Exemple d’exercices : pendant 1 minute vous envoyez direct du bras arrière et crochet avant, ensuite la minute d’après vous lâchez uppercut du bras avant et crochet du bras arrière et pendant la dernière minute, crochet avant et crochet arrière.
Jouez avec les coups pendant votre cours de boxe. Vous pouvez par exemple faire 1 minute avec uniquement des crochets, 1 minute que des directs du bras arrière et alterner. Le but c’est de mettre de la patate dans vos coups sans manquer de précision ! Mais attention, ils ne doivent pas s’écraser sur le sac de frappe. Ramenez toujours vos bras à la bonne hauteur pour maintenir votre garde.
L’endurance c’est bien, la puissance c’est bien, mais à quoi ça sert si vous n’êtes pas suffisamment rapide ? A pas grand-chose en effet… Pour remédier à ça, voilà quelques petits exercices que vous pouvez faire.
Pour travailler votre vitesse au heavy bag, il faut être le plus relâché possible. Le but c’est d’envoyer des coups de poing légers et rapides, vous n’avez pas besoin de tuer le sac cette fois. Plus vous serez relâché, plus chaque coup de poing partira vite.
Pour des entraînements tout en vivacité, commencez par vous focaliser sur un seul coup de poing. Par exemple, commencez par le jab, ensuite passez au cross, et ainsi de suite. Au total vous pouvez faire 4 rounds de 3 minutes.
Commencez le premier round avec 30 secondes de jab, 30 secondes de cross, etc. en vous concentrant sur la vitesse d’exécution.
Ensuite, pour le deuxième round, enchaînez chaque frappe les unes après les autres : jab, cross, crochet avant, crochet arrière, uppercut, uppercut arrière.
Pour les deux derniers rounds qui suivent, vous pouvez partir sur des exercices de 2 à 3 coups maximum. Laissez parler votre créativité et votre vitesse. Par exemple, envoyez un jab, un uppercut arrière et direct arrière.
Plus vous vous sentirez à l’aise et vif, plus vous pourrez ajouter de puissance. Mais attention, n’oubliez pas que le but de cet entraînement n’est pas de mettre toute sa force !
On vous a donné envie de passer sur le sac de frappe ? Parfait, mais avant ça on vous donne nos derniers petits conseils pour vous entraîner comme des champions.
L’entraînement au heavy bag c’est bien, mais à l’aquabag c’est mieux… Au Cercle on vous propose un training qui va mettre votre cardio, votre endurance, votre vivacité et vos muscles à rude épreuve. Un peu tout ce dont on vient de parler plus haut quoi…
Avec des workout de 50 minutes qui alternent mouvements de boxe sur aquabags et exercices fitness aux benchs, vous allez travailler et renforcer tout votre corps ! En plus de ça, les coachs les plus motivants de Paname sont là pour vous encourager et tout vous montrer ! On vous assure qu’il n’y a pas mieux… Et nos gants de boxe sont super stylés en plus !
Alors vous savez ce qu’il vous reste à faire, réservez votre session au Cercle et direction Montmartre dans le club de boxe le plus iconique de Paris !
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(* la pizza pourrait en fait être notre newsletter, mais elle est pas mal aussi)
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