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Deplacement boxe : nos membres lors d'un workout du Cercle

Deplacement boxe : les bases pour voler comme un papillon !

Un jour le coach de Mohamed Ali a dit : “Vole comme le papillon, pique comme l’abeille”. Et pour voler comme le papillon, les déplacements sont primordiaux.

 

Pour attaquer comme pour défendre, les déplacements vous aident à gérer la distance, mieux envoyer vos coups, etc.

 

Pivots, décalages, poussées, impulsions et répulsions sont les déplacements de base que vous devez connaître en boxe.

 

Alors, pour tout savoir sur les déplacements en boxe afin de voler comme un papillon, cet article est fait pour vous. Let’s get ready to rumble tiger ! 🥊

 

LES BASES DU DÉPLACEMENT EN BOXE

Pour vous déplacer en boxe, la base des bases c’est la position ¾ face. Vous ne devez surtout pas être de face sinon vous devenez trop facile à toucher.

 

Vos pieds sont légèrement tournés en diagonale et votre poids du corps est bien équilibré sur vos deux jambes.

 

Et pour adopter une bonne attitude de boxe :

  • Gardez le menton rentré
  • Montez vos bras en garde
  • Abaissez vos épaules
  • Collez vos coudes au corps
  • Serrez vos abdos en ramenant le bassin en avant

 

À partir de là, pour vous déplacer c’est simple :

  • Pour aller vers l’avant, c’est votre jambe avant qui bouge en 1er.
  • Pour aller vers l’arrière, c’est votre jambe arrière qui bouge en 1er.
  • Pour aller vers la gauche, c’est votre jambe gauche qui bouge en 1er.
  • Pour aller vers la droite, c’est votre jambe droite qui bouge en 1er.

 

L’IMPORTANCE DES DÉPLACEMENTS

L’art du déplacement et la maîtrise de votre jeu de jambes en boxe sont importants pour :

  • Mieux frapper
  • Esquiver les coups
  • Mieux défendre
  • Gérer la distance
  • Dicter le combat

 

Et pour bouger comme Lomachenko, vos appuis doivent être souples, mais pas que. Vous devez penser à garder le même écart de jambes lorsque vous vous déplacez.

 

LES APPUIS

Plus vous êtes léger.e, souple et décontracté.e sur vos appuis, plus vous êtes rapide et dynamique dans vos déplacements.

 

En boxe anglaise, pour avoir de bons appuis, vous devez toujours être sur la pointe de pied, avec les talons légèrement décollés.

 

L’espace entre le sol et vos talons va agir un peu comme un ressort lorsque vous allez bouger. Quand vous vous déplacez, vos pieds doivent frôler le sol. C’est un peu comme si vous glissiez sur une patinoire.

 

En plus de vous tenir sur la pointe de pied, vous devez aussi avoir les genoux un peu fléchis. De cette manière vos jambes vont elles aussi jouer les ressorts quand vous vous déplacez.

 

L’ÉCART DE JAMBES

C’est ça qui va vous permettre d’être bien stable et bien équilibré.e dans chacun de vos déplacements. Vous aurez donc plus de facilité à envoyer des coups puissants.

 

En boxe anglaise, un bon écart de jambes est environ égal à celui de la largeur de vos épaules, voire un peu plus.

 

Quand vous bougez, vous devez toujours garder ce même écart. Pour ça, imaginez que vous avez un élastique au niveau de vos jambes. Dans votre tête, pensez à le garder tendu, peu importe vos déplacements.

 

Lorsque vous vous déplacez, pour garder cet écart, vous ne devez pas ramener votre jambe arrière vers votre jambe avant. Et inversement, ne ramenez pas votre jambe avant vers votre jambe arrière. Elles ne doivent pas être trop proches l’une de l’autre.

 

Maintenant que vous connaissez les bases et l’importance des déplacements, on peut voir les différentes façons de bouger !

 

LES DIFFÉRENTS DÉPLACEMENTS EN BOXE

En boxe vous pouvez vous déplacer de différentes manières, notamment avec :

  1. Les poussées
  2. Les pivots et décalages
  3. Les impulsions-répulsions
  4. La marche

 

1. LES POUSSÉES

On parle de poussées parce que ce sont vos jambes qui poussent dans le sol pour vous permettre de bouger. C’est vraiment le mouvement de base pour vous déplacer.

 

Pour les poussées, la technique n’est pas compliquée. Par exemple, si vous voulez aller vers l’avant, c’est votre jambe arrière qui va pousser. Votre jambe avant, elle, va se lever (mais pas trop) pour avancer.

 

Pour les poussées vous devez garder en tête que ce déplacement se fait en poussant sur l’avant de votre pied et pas le talon.

 

2. LES PIVOTS ET DÉCALAGES

Ce sont des mouvements très utiles, notamment en défense. Pourquoi ? Parce qu’ils vous permettent de sortir de l’axe de votre adversaire.

 

Pour les pivots et décalages, vous devez prendre appui sur votre jambe avant. Ensuite c’est votre jambe arrière qui enclenche le mouvement.

 

Votre pied avant pivote à 45° ou 90° par exemple, et votre jambe arrière va suivre pour changer de direction.

 

Ces déplacements vont donc vous aider à vous désaxer, non seulement pour éviter les coups, mais aussi pour contrer et mieux attaquer.

 

3. LES IMPULSIONS-RÉPULSIONS

Ces déplacements consistent juste à bouger d’avant en arrière en sautillant. Ce sont des sauts très légers qui rasent le sol.

 

En fait, les impulsions-répulsions c’est comme si vous faisiez de la corde à sauter. Vous êtes en appui sur vos pointes de pieds et vous sautez sans trop décoller du sol.

 

C’est un peu une position de transition. Les impulsions-répulsions vous permettent de rester dans une position dynamique. Que ce soit avant d’envoyer un coup, ou après l’avoir envoyé.

 

Ces déplacements vous permettent notamment :

  • D’améliorer votre vitesse de déplacement
  • D’être plus réactif.ve sur vos appuis
  • De bouger plus facilement et plus rapidement

 

4. LA MARCHE

Ce n’est pas le déplacement le plus approprié pour boxer, mais ça peut être utile. Par exemple, quand vous êtes fatigué.e, marcher peut vous aider à récupérer un peu.

 

La marche peut aussi vous permettre d’être plus stable et plus solide dans une phase de corps à corps.

 

Pour vous déplacer en marchant, vous avez le talon légèrement au sol et les jambes bien fléchies. C’est votre pied avant qui va vous guider dans votre déplacement.

 

L’inconvénient, c’est que vous n’êtes pas en appui sur vos pointes de pied. Ça devient donc compliqué de vous déplacer rapidement.

 

Voilà les 4 déplacements les plus utilisés en boxe. Au début, vous risquez de vous emmêler un peu les pinceaux en bougeant. Alors pour vous aider, on va voir ensemble comment faire pour améliorer vos déplacements.

 

COMMENT AMÉLIORER VOS DÉPLACEMENTS EN BOXE ?

Il n’y a pas de secret, practice makes perfect… Alors, pour vous améliorer, vous devez vous entraîner régulièrement. Pour ça vous pouvez tester :

  • Le shadow boxing
  • Le travail de distance
  • La corde à sauter
  • L’échelle d’agilité
  • Les changements de garde
  • Les exercices de stabilité et d’équilibre
  • Les exercices pour renforcer vos jambes

 

1. LE SHADOW BOXING

Rien de mieux que du shadow pour améliorer vos déplacements. Si vous ne savez pas ce qu’est le shadow boxing, c’est simplement le fait de boxer dans le vent sans gant.

 

Pour améliorer vos déplacements, commencez par des rounds de shadow où vous allez uniquement vous concentrer sur vos mouvements : poussées, pivots, décalages, etc.

 

Essayez de bouger assez lentement pour commencer, ensuite augmentez progressivement la vitesse.

 

Pendant chaque round vous devez toujours rester en mouvement. Et surtout, variez vos déplacements : petits pas, marche, avant-arrière, côtés, etc.

 

Une fois que vous vous sentez bien dans vos déplacements, vous pouvez ajouter des coups (jab, cross, crochet, uppercut) et faire des petites combinaisons.

 

Le fait d’associer vos déplacements avec des coups va vous aider à améliorer votre coordination.

 

Par contre, même si vous boxez dans le vide sans adversaire, gardez toujours la bonne attitude : la garde bien haute et le menton rentré.

 

2. LE TRAVAIL DE DISTANCE

Le fait de vous entraîner à gérer la distance va vous aider à améliorer vos déplacements. En effet, pour être à bonne distance, vous devez bouger de manière intelligente.

 

Vous pouvez travailler la distance au sac de frappe ou bien avec n’importe quelle autre cible (un poteau, un arbre, etc.).

 

Le but c’est de vous déplacer autour d’une cible en cherchant à avoir la bonne distance de frappe avec votre jab.

 

Faites plutôt des petits déplacements. Contrairement à des grands pas, vous n’allez pas dépenser trop d’énergie et vous ne serez pas trop éloigné.e de votre cible.

 

Ce travail de distance est aussi très intéressant pour améliorer votre coup d’œil. Plus vous aurez la bonne distance, plus vos yeux s’en souviendront.

 

3. LA CORDE À SAUTER

Ça, c’est vraiment l’exercice indispensable en boxe. Vous avez d’ailleurs sûrement déjà vu Floyd Mayweather enchaîner les rounds de corde à sauter comme si de rien n’était.

 

Pour améliorer votre stabilité, vos appuis et votre réactivité, la corde à sauter est idéale. Non seulement ça vous force à être sur la pointe de pied, mais aussi à bien les placer.

 

La corde à sauter permet aussi et surtout de travailler votre coordination et votre timing. C’est simple, si vous n’êtes pas dans le bon tempo, vous vous prenez les pieds dans la corde.

 

Avec cet exercice vous allez améliorer l’endurance et la vitesse de vos jambes pour des déplacements plus efficaces.

 

De plus, c’est un très bon moyen de travailler votre cardio et de renforcer vos chevilles ainsi que vos mollets. Alors surtout, n’hésitez pas à en faire souvent.

 

4. L’ÉCHELLE D’AGILITÉ

Elle est presque aussi intéressante que la corde à sauter pour travailler la coordination et la rapidité de vos déplacements.

 

Le but de l’échelle d’agilité est de travailler vos appuis et surtout en pointe de pied. Pour ça, vous pouvez faire des déplacements de boxe, ou bien simplement des petits appuis de côté, de face, etc.

 

Vous pouvez même faire du shadow boxing avec l’échelle d’agilité. Variez les déplacements, les rythmes, etc. Mais surtout, pensez à ne pas toucher l’échelle avec vos pieds !

 

5. LES CHANGEMENTS DE GARDE

Ce n’est pas un exercice facile à mettre en place, mais il peut être très utile pour améliorer vos déplacements.

 

Comme vous n’êtes pas du tout habitué.e à être en garde inversée, le fait de changer et de boxer ainsi va vous permettre d’être plus à l’aise dans cette position.

 

Vos déplacements, vos coups, vos esquives, etc. deviendront au fil des entraînements plus simples à réaliser pour vous en garde inversée.

 

Le fait de changer de garde peut surprendre votre adversaire et le déstabiliser. C’est aussi un bon moyen de vous sortir d’une situation difficile.

 

6. LES EXERCICES DE STABILITÉ ET D’ÉQUILIBRE

Pour de bons déplacements, il vous faut : de bons appuis, un bon gainage et une bonne stabilité. Mais comment faire pour améliorer tout ça ? Les exercices de stabilité et d’équilibre !

 

Vous pouvez par exemple faire des exercices de proprioception sur un bosu. Ou vous pouvez essayer aussi les exercices de pliométrie pour plus d’explosivité.

 

Non seulement vous réduisez le risque de blessure, mais en plus vous renforcez les muscles profonds et stabilisateurs.

 

Avec des muscles plus forts, vous avez donc des appuis plus solides qui vous permettent de mieux contrôler vos déplacements.

 

7. LES EXERCICES POUR RENFORCER VOS JAMBES

Dans chaque exercice qu’on vient de citer, vos jambes sont mises à contribution. Mais pour les renforcer et améliorer leur endurance, c’est intéressant de ne vous concentrer que sur elles.

 

Car oui, si vos jambes ne tiennent plus, vous ne pouvez plus vous déplacer… Et c’est d’ailleurs ce qui arrive souvent lorsque les boxeur.se.s fatiguent. Leurs jambes ne répondent plus et ils ne se déplacent plus comme ils veulent.

 

Pour éviter ça, vous pouvez par exemple améliorer leur endurance en faisant de la course à pied ou du vélo. Vous pouvez aussi les tonifier avec des exercices de renforcement explosifs ou non (squat, fentes sautées, jump squat, kettlebell swing, etc.).

 

Avec ces exercices vos jambes tiendront beaucoup mieux la route et vos déplacements seront bien plus efficaces et maitrisés.

 

Et avant de vous laisser perfectionner vos déplacements avec tous ces exercices, on vous a préparé une petite liste de tips à retenir.

 

QUELQUES TIPS POUR DE BONS DÉPLACEMENTS

Les détails font la perfection. Alors, pour vous aider, on vous a regroupé quelques petits tips qui font la différence :

  • Ne croisez jamais vos jambes pendant vos déplacements.
  • Restez tout le temps sur la pointe de pied.
  • Pensez à bouger un peu la tête lorsque vous bougez.
  • Essayez de toujours être en mouvement.
  • Ne contractez pas les jambes, gardez-les relâchées.
  • Maintenez toujours le même écart de jambes.
  • Vos jambes doivent être fléchies.
  • Ne ramenez pas vos pieds l’un à côté de l’autre.
  • Pensez technique avant vitesse, vos déplacements doivent être fluides.
  • Pensez à faire des déplacements souples et légers comme si vous glissiez au sol.

 

Avec ces quelques tips, vous devriez pouvoir step up le niveau de vos déplacements pour voler comme un papillon !

 

CONCLUSION

Pour bien vous déplacer en boxe, vous devez toujours être sur vos pointes de pied et toujours garder le même écart de jambes (environ largeur d’épaules).

 

Une fois que vous avez ces bases, vous pouvez utiliser les poussées, les pivots, les décalages, les impulsions-répulsions, ou même marcher (avec la bonne technique).

 

Pour améliorer vos déplacements et pour des appuis réactifs, rien de mieux que le shadow boxing ou la corde à sauter ! Alors surtout, n’hésitez pas à vous entraîner, vous entraîner et encore vous entraîner.

 

Et si vous voulez bouger aussi bien qu’un boxeur comme Vasyl Lomachenko, vous pouvez faire comme lui, faites de la danse pendant quelques années avant de reprendre la boxe !

 

Pour encore plus d’informations sur les bases de l’attaque et de la défense en boxe anglaise, direction notre article sur la technique de boxe tiger ! 🐯

 

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