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Top 5 des exercices pour un entrainement de boxe à la maison

La boxe anglaise est un sport qui ne se pratique pas obligatoirement en club. Depuis quelques années, un bon pratiquant du noble art est capable de confectionner son propre entrainement de boxe à la maison.. Il suffit juste de taper “entrainement boxe maison” ou “boxing workout at home” sur YouTube ou Google pour trouver des exemples de training à faire chez vous. D’ailleurs, si vous êtes sur cet article, ce n’est pas pour rien…

S’entraîner directement depuis chez soi, ça veut dire s’entraîner quand on veut et comme on le souhaite. Pour de bonnes sessions à domicile il faut tout de même un peu de matériel. Ceci dit, il est toujours possible de faire de la boxe tout.e seul.e sans aucun équipement. Alors ne bougez surtout pas, parce que cet article c’est the place to learn comment faire de bons entrainements de boxe à la maison !

Comment s’entrainer à la boxe chez soi ?

Comme on l’a dit plus haut, il est tout à fait possible de faire de la boxe anglaise chez soi sans avoir à s’inscrire dans un club. Mais bien sûr pour ça il faut savoir quoi faire et comment le faire… We got you Tiger ! Voilà les 5 mouvements indispensables pour un bon workout de boxe. Enfilez vos plus belles baskets de sport, on est parti !

La corde à sauter

C’est vraiment un exercice indispensable à tout boxeur et à toute boxeuse ayant déjà goûté à ce sport qu’est le noble art. Avec la corde à sauter, vous allez travailler votre endurance, votre cardio, mais aussi votre coordination. C’est un exercice idéal pour vous aider à être réacti.ve.f sur vos appuis car vous devez sauter sur la pointe des pieds.

Pour éviter de rester trop statique lorsque vous sautez à la corde, vous pouvez bouger d’avant en arrière ou sur les côtés. On vous conseille aussi d’augmenter l’intensité avec des doubles sauts, des montées de genoux ou autres variantes pour rendre l’exercice plus dynamique !

Et pour que cet exercice ne se résume pas uniquement à sauter sans but, le mieux c’est d’utiliser un timer ou un chrono pour vous fixer un objectif. Par exemple, commencez par 1 min 30 puis augmentez progressivement jusqu’à 3 min.

Le shadow boxing

Boxeur et boxeuse, amateurs et amatrices de sports de combat, c’est l’exercice que vous connaissez le plus : le shadow boxing ! C’est simple, vous boxez dans le vide comme si vous aviez un adversaire en face de vous. Vous n’avez besoin de rien si ce n’est une bonne paire de chaussures de sport.

Le shadow va vous permettre de travailler vos combinaisons de coups, vos déplacements et vos esquives comme si un adversaire se trouvait devant vous. Quand vous faites du shadow, il faut rester fluide, relâché.e et surtout ne pas oublier de bouger. Restez en bounce lorsque vous venez de finir un enchaînement, ça va vous aider à être plus réacti.ve.f et travailler vos appuis.

Comme pour la corde à sauter, pensez à utiliser un timer pour cadrer votre entrainement ! Souvent l’erreur est de boxer dans le vide sans raison, et ce n’est pas du tout ce qu’on souhaite. Alors pour remédier à ça, prenez votre chrono ou votre téléphone et faites des rounds de 2 à 3 minutes. Pendant chaque round, variez les combinaisons sans oublier de maintenir votre garde haute. Petit plus : vous pouvez tendre une corde pour travailler vos esquives.

L’entrainement au sac de frappe

Vous deviez vous en douter : que serait un entrainement de boxe sans sac de frappe ? On se le demande nous aussi… Vous l’aurez compris, travailler au sac de frappe fait partie des exercices primordiaux pour les boxeurs et boxeuses solitaires (pas que d’ailleurs).

Grâce à lui vous allez améliorer puissance, précision et technique. Rebelote pour le timer, faites plusieurs rounds de 2 à 3 minutes. Pour un peu plus de fun, ajoutez des thématiques à chaque round. Par exemple, dites-vous que sur le 1er round vous allez travailler la vitesse de votre crochet avant, sur le 2e, la puissance de votre uppercut à la tête, etc.

Pour un entrainement parfait au bag on vous a concocté un petit article à ce sujet juste ici, alors n’hésitez pas à le lire !

N’oubliez pas de vous déplacer, restez en mouvement et tournez autour du sac. Et si vous voulez accentuer le travail des déplacements, vous pouvez pousser le bag pour le faire bouger et améliorer votre jeu de jambes.

Les pattes d’ours

Pour cet exercice, on espère que vous avez un.e partenaire d’entrainement parce que sinon c’est dead… Si c’est le cas, c’est parfait, parce que faire des pattes d’ours chez soi c’est idéal pour s’entraîner à réaliser de longs enchaînements. Demandez aux plus grands noms de la boxe anglaise, ils vous le confirmeront.

Le travail aux pattes d’ours est plus intéressant qu’au sac de frappe puisque vous avez quelqu’un qui vous donne les coups à envoyer. Du coup (sans vouloir faire de mauvais jeux de mots), vous devez bien les mémoriser, alors que sur le bag c’est vous qui dictez vos combinaisons. C’est aussi un très bon exercice pour allier attaque et défense puisque vous pouvez facilement intégrer des esquives dans vos combos.

Avec les pattes d’ours vous allez devenir de plus en plus vif et précis dans vos coups, alors demandez à votre meilleur pote ou votre sœur de vous donnez un coup de main ! Who knows, peut-être qu’ils vont apprécier…

La préparation physique

Pour devenir un.e véritable pro vous êtes obligé.e de passer par le renforcement musculaire et la préparation physique. C’est essentiel pour travailler l’ensemble des muscles de votre corps et améliorer votre cardio.

Plusieurs types d’entrainement s’offrent à vous : circuit training, cross training, HIIT, musculation au poids du corps, etc. Vous pouvez par exemple faire des burpees, des jumpings-jack, des pompes, des squats, des crunchs, etc. Libre à vous de faire les mouvements qui vous plaisent le plus, mais le but c’est de renforcer tout votre corps et d’améliorer votre rythme cardiaque !

Si vous avez du matériel comme des haltères, des kettlebells ou des élastiques, vous avez tout pour faire un workout d’enfer.

Attention on vous voit venir : “mais comment je fais si j’ai pas de matériel chez moi ?” Et bien sachez que justement on a pensé à tout puisqu’on vous a préparé quelques paragraphes à ce sujet ! Ça se passe juste en dessous.

Comment faire de la boxe chez soi sans matériel ?

De la boxe chez soi c’est possible, mais sans matériel est-ce que ça l’est ? Et bien oui ça l’est ! Vous serez un peu plus limité.e que si vous aviez une corde à sauter, un sac de frappe et des pattes d’ours, mais vous pourrez toujours trouver un moyen de faire un bon training.

Les 2 principaux drills que vous pourrez faire seront le shadow boxing et du renforcement musculaire. Vous pouvez par exemple faire des rounds de 2 min en shadow et faire des mouvements au poids du corps pendant votre temps de repos. N’hésitez pas non plus à faire plusieurs exercices cardio comme des burpees, des mountain climber ou des jumpings-jack. Ça vous aidera à tenir plus longtemps sur les rounds !

Vous l’aurez compris le seul exercice qui vous permettra de vraiment de faire de la boxe chez soi et sans matériel, c’est le shadow. Faites-le autant que vous voulez en prenant du plaisir, donnez des thématiques à chaque round et timez-les ! Ce sera beaucoup mieux que de boxer dans le vide sans aucun but…

Le Cercle : ta nouvelle maison !

Maintenant que vous avez pu goûter à la boxe depuis chez vous, vous avez envie de venir tester en club ? Le Cercle vous accueille à bras ouverts ! Vous n’allez pas être déçu.e, surtout qu’au Cercle on ne fait pas que de la boxe : c’est 50% bootcamp et 50% boxing ! Alors si vous avez envie de rejoindre nos tigers pour vous défouler sur les aquabags et vous sculpter un summer body de folie, vous savez où aller…

On vous attend au pied du Sacré-Cœur dans un studio au design alternatif et dans une ambiance digne des meilleurs night-clubs de Paris. Le Cercle is waiting for you.

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