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Entraînement boxe maison : comment s’entrainer à la boxe tout seul ?

La boxe anglaise est un sport qui ne se pratique pas obligatoirement en club. Si vous n’avez pas le temps de vous déplacer dans une salle de boxe ou que vous préférez tout simplement vous initier à la discipline chez vous, votre meilleure solution est de faire un entrainement boxe maison.

Ce type de training vous permet de pratiquer quand vous le voulez et surtout comme vous le souhaitez. Cependant, sans coach pour vous dire quel exercice faire et quel rythme tenir, il peut être difficile de s’y retrouver. 

Pas de stress, we got you Tiger ! Suivez le guide pour découvrir comment faire des entraînements de boxe de qualité directement depuis chez vous.

 

Round 1 : échauffez-vous correctement

Comme dans tous sports de combat, un bon entraînement commence par un bon échauffement. Avant de monter sur le ring, vous devez correctement préparer votre corps pour pratiquer en toute sécurité et éviter de vous blesser. 

Corde à sauter ou jogging simple, on vous laisse choisir l’échauffement que vous préférez, mais échauffez-vous. On vous a à l’œil !

 

Sautez comme les Champions

La corde à sauter est un fondamental pour tous les adeptes de la boxe. 

Faire de la corde à sauter vous permet de faire rapidement monter la température de votre corps et de vous mettre en condition pour la suite de votre entrainement. 

Pensez à utiliser un timer ou un chronomètre pour coordonner vos rounds et ne pas sauter sans but précis. Commencez par exemple par 3 rounds de 1min30. Lors de vos prochains entrainements, vous pourrez progressivement allonger la durée des rounds jusqu’à 3 minutes. 

 

Courez Tiger, courez !

Si vous n’avez pas de corde à sauter sous la main, pas de soucis. Vous pouvez bien évidemment vous échauffer de la manière la plus vieille du monde : en courant. Faites le tour de votre table, de votre salon, de votre maison, de votre jardin, ou de votre immeuble, bref, trottinez pendant au moins 10 minutes.

Terminez ensuite votre échauffement en préparant vos articulations. Cou, épaules, coudes, poignets, bassins, genoux et poignets, effectuez des rotations dans un sens puis dans l’autre.

Maintenant que votre rythme cardiaque a augmenté et que vous êtes prêts à réveiller votre Rocky Balboa intérieur, enfilez vos gants de boxe, on est parti ! 

 

Round 2 : améliorez votre technique de frappe

Vouloir enchaîner les coups de poings, c’est bien, mais savoir comment bien le faire, c’est mieux !

Dans cette deuxième partie de l’entrainement, vous allez améliorer la forme et la précision de vos frappes. Deux types d’exercices sont possibles : avec du matériel d’entrainement ou juste avec votre corps.

 

Distribuez les coups dans un sac de frappe

Quand on pense à un entraînement de boxe à la maison, on a tout de suite en tête un training type avec un sac de frappe ou un punching ball. Et avec raison ! Le sac de frappe est vraiment l’un des équipements phares de tout boxeur.

Pour cet exercice, vous aurez donc besoin d’un équipement prêt à réceptionner vos frappes. Si vous êtes seul, un sac de frappe ou un punching ball fera l’affaire. Si vous avez un partenaire d’entraînement, il peut enfiler des pattes d’ours ou tenir un bouclier de frappe pour vous, aussi connu sous le nom PAO.

Commencez par 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute de jabs, 1 minute de crochets et 1 minute d’uppercuts. 

Pendant les 3 rounds suivants, concentrez-vous sur des combinaisons de frappes plus ou moins rapides.

Tous les coups sont permis, ils ne vous seront pas rendus.   

 

Devenez maître dans l’art du shadow boxing 

Si vous n’avez pas de matériel à disposition, le shadow boxing est l’exercice qu’il vous faut. Vous avez juste besoin d’un peu d’espace autour de vous. 

Cette pratique consiste à travailler et répéter lentement vos mouvements de boxe le plus parfaitement possible dans le vide afin qu’ils soient efficaces en situation réelle.

Petits sauts d’avant en arrière, combinaisons de coups de base, déplacements, esquives, mettez-vous dans de vraies conditions de combat.

Comme pour les exercices précédents, n’oubliez pas votre timer. Pendant 3 rounds de 2 à 3 minutes, variez les combinaisons tout en maintenant votre garde haute.

Si vous êtes à court d’idées de combos à faire, regardez des vidéos de boxeurs professionnels et recopiez leurs mouvements en shadow boxing.

Pensez à garder votre corps relâché pendant toute la durée de l’exercice pour améliorer la fluidité de vos coups. Et si vous le pouvez, placez-vous face à un miroir pour pouvoir corriger vos défauts et améliorer vos points faibles en temps réel. 

 

Round 3 : envoyez des frappes aussi puissantes que Tyson

Maintenant que votre coup de poing est plus précis, il est temps de se concentrer sur la puissance de vos frappes. Un des secrets pour y parvenir : développer votre jeu de jambes.

 

Montez les marches comme Rocky

Vous vous souvenez de cette scène emblématique où Rocky termine sa course en montant les 72 marches du Philadelphia Museum of Art ? On vous propose de faire pareil.

Placez-vous en bas d’une rampe d’escalier et essayez d’atteindre le sommet en courant le plus vite possible. Redescendez les marches et recommencez l’exercice 3 à 5 fois.

Pensez aussi à bien synchroniser les mouvements de vos jambes avec ceux de vos bras.

Cet exercice vous permet de travailler votre explosivité, votre puissance et votre cardio. 

Pour vous motiver pendant la montée, écoutez en boucle la chanson Gonna Fly Now de Bill Conti. Plus rien ne pourra vous arrêter.

 

Sautez à la corde régulièrement 

On vous l’a déjà dit, la corde à sauter fait partie des exercices de bases des entraînements d’un boxeur. Elle est idéale pour améliorer la réactivité sur vos appuis car vous êtes constamment sur la pointe de vos pieds.

Grâce à ses nombreux bienfaits, vous allez aussi travailler votre endurance, votre cardio et votre coordination. 

Réalisez des rounds de 2 à 3 minutes. Vous pouvez aussi jouer sur les rythmes et les directions de vos sauts : avant-arrière, gauche-droite, doubles sauts ou même montées de genoux. Variez selon vos envies !

 

Round 4 : préparez-vous physiquement

Faire de la boxe signifie aussi être capable de tenir pendant un combat. Pour y arriver, vous devez aussi travailler l’ensemble des muscles de votre corps et améliorer votre cardio. Il est donc essentiel d’incorporer des exercices de renforcement musculaire et une préparation physique dans votre entrainement de boxe à la maison.

Plusieurs types d’entrainement s’offrent à vous : circuit training, cross training, HIIT ou encore musculation au poids du corps.

Vous pouvez par exemple faire des burpees, des jumpings-jack, des pompes, des squats et des crunchs. Libre à vous de faire les exercices qui vous plaisent le plus. 

Le but c’est de renforcer vos muscles et d’améliorer votre rythme cardiaque !

Si vous avez du matériel de fitness comme des haltères, des kettlebells ou des élastiques, ajoutez-les dans votre routine physique. Vous allez obtenir une séance d’enfer et vous pourrez tenir plus longtemps pendant un combat.

 

Round 5 : passez à la pratique dans une séance de boxe en physique

Maintenant que vous avez pu goûter à la boxe à la maison, vous avez peut-être envie de venir tester en club ? Le Cercle vous accueille à bras ouverts ! 

Nos séances sont sans combat et sans choc. Pendant 50 minutes, vous alternez entre bootcamp et boxe anglaise sur nos aqua-bags. Déconnectez et défoulez-vous sans prise de tête. 

Entrez dans la ronde !  Nos coachs vous attendent dans notre studio situé au pied du Sacré-Cœur.

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