La boxe ce n’est pas que sur le ring ou à la salle. Ça se passe aussi dans votre assiette. Une bonne répartition des macronutriments (glucides, protéines, lipides) est essentielle pour tenir le rythme des entraînements.
La nutrition joue un rôle clé dans la performance et la récupération. Ce n’est pas juste manger sainement. Chaque repas est planifié pour un rendement optimal (du moins à haut niveau).
Vous voulez savoir comment adapter cette diète à votre quotidien. Vous vous demandez si manger comme un boxeur peut booster votre énergie. We got you ! Cet article est votre bible nutritionnelle.
Let’s get ready to rumble tiger ! 🥊
Le régime du boxeur est souvent basé sur un déficit calorique et un apport en protéine assez élevé. C’est-à-dire que vous allez brûler plus de calories que vous en consommez.
Ce genre de régime permet de garder une bonne masse musculaire tout en perdant un peu de poids. Mais il vous faut quand même assez d’énergie pour tenir vos entraînements. Et pour ça, vous avez besoin de calories.
Alors oui, il vous faut des calories, mais de bonnes calories. Ce qui demande un bon équilibre ! C’est pour ça que le principe de base pour le régime des boxeurs c’est un savant mélange entre :
Pour être un.e bon.ne boxeur.euse, il faut manger équilibré. Et qui dit alimentation équilibrée dit bonne répartition des macronutriments.
Les macronutriments c’est ça :
Le but est donc de bien répartir ces 3 macronutriments pour que vos repas constituent un carburant de qualité. Parce que oui, ce qu’il y a dans votre assiette c’est votre fuel pour la journée. ⛽
Une bonne répartition des macronutriments pour la boxe peut ressembler à ça :
Bien sûr c’est un exemple. Ça va dépendre de vos besoins, de votre activité journalière et de vos préférences. Mais au moins, vous avez déjà une idée.
Les macronutriments sont essentiels pour une activité sportive comme la boxe. Ils vont vous aider à :
Mais il n’y a pas que les macronutriments qui sont importants. Les micronutriments sont eux aussi essentiels !
Si les macronutriments sont votre fuel, on peut dire que les micronutriments c’est un peu votre huile moteur.
Les micronutriments sont les vitamines, les minéraux, les antioxydants, les fibres, etc. Bref, tout ce qui aide votre corps à bien fonctionner et à bien boxer du coup. 🥊
Vous allez trouver ces micronutriments dans des aliments comme :
Les micronutriments vont vous permettre de :
Pour bien équilibrer les macronutriments (protéines, glucides et lipides) avec les micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), il y a une petite règle. Il s’agit de remplir votre assiette avec :
Mais qu’est-ce que serait une si belle assiette bien équilibrée sans un bon grand verre d’eau ? On se demande bien…
Avoir des repas bien équilibrés c’est bien, mais avec une bonne hydratation, c’est encore mieux ! Boire c’est essentiel, mais encore plus si vous faites de la boxe.
La boxe anglaise (et les autres types de boxe) va beaucoup vous faire transpirer. Donc vous avez besoin de combler cette perte d’eau. Surtout quand il fait chaud, en partie pour éviter le coup de chaleur. 🥵
Mais au-delà de la transpiration, boire de l’eau souvent et en quantité suffisante ça va :
Alors, pour une bonne hydratation, on vous conseille de boire au moins 2 litres par jour. Le but c’est de boire un peu tout le temps dans la journée. Et surtout pendant vos trainings.
Pour vous aider à boire, prenez une gourde ou une bouteille réutilisable de 2 litres. Et obligez-vous à la finir au moins une fois tous les jours.
Bon maintenant que vous en savez un peu plus sur l’alimentation et le régime alimentaire du boxeur, on va regarder comment répartir vos repas.
Pour un bon régime, l’idéal c’est de privilégier plusieurs petits repas plutôt que 3 gros repas. Pourquoi ? Parce qu’avec 3 repas :
Les petits repas assez réguliers vont permettre de :
On vous conseille d’essayer d’avoir entre 4 à 5 repas par jour, voire 6 si vous pouvez. Dans l’idéal, mangez toutes les 2 à 3 heures. Comme ça vous avez le temps de digérer avant de prendre votre prochain repas ou collations. 🍌
Pour structurer vos repas, vous pouvez par exemple faire comme ça :
Bien sûr tout ça va dépendre de votre rythme quotidien. Adaptez la répartition de vos repas en fonction de vos activités et trouvez celle qui vous convient le mieux.
Par contre, vous devez garder en tête que les repas les plus importants quand vous faites de la boxe sont :
OK, maintenant vous commencez à devenir calé.e sur le régime du boxeur. On peut donc regarder quels sont les aliments conseillés et déconseillés.
Tout va s’articuler autour de votre entraînement de boxe. Vous allez manger des aliments plus ou moins différents selon le timing de votre training :
Comme on vous l’a dit, le repas prétraining, c’est le plus important avec le petit déjeuner. Il va vous donner de l’énergie pour tenir. Vous devez donc bien manger, mais sans abuser pour éviter de stocker des graisses. 🔋
Essayez de favoriser les glucides et les protéines. On vous conseille plutôt les glucides complexes (à faible indice glycémique) et les protéines maigres. Avec eux vous allez avoir de l’énergie sur le long terme et éviter la fatigue musculaire.
L’idéal c’est de prendre votre repas 2 à 3 heures avant d’aller vous entraîner. Surtout si votre assiette est assez consistante. Comme ça vous pouvez digérer pour avoir assez de carburant et ça ne sera pas les montagnes russes dans votre ventre !
Privilégiez les glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun ou complet, le pain complet, les céréales complètes, etc.
En fait, on parle de glucides complexes, car ils ont un faible indice glycémique. Ce genre de glucides provoque peu de fluctuation au niveau de votre glycémie et de votre taux d’insuline. Ce qui évite à votre corps de stocker trop de sucre trop vite et donc de le transformer en graisse.
Avec ces glucides vous allez avoir une énergie durable, vous serez rassasié plus longtemps et vous éviterez l’hypoglycémie.
En plus des glucides complexes, vous pouvez opter pour les protéines maigres. Le poulet, la dinde, le poisson ou les œufs sont de bons exemples. Ils faciliteront la synthèse protéique et la prise de masse musculaire.
La synthèse protéique
Le corps c’est comme une usine qui construit des briques, appelées protéines. En mangeant, on donne à notre usine les pièces nécessaires pour fabriquer ces briques. La “synthèse protéique”, c’est l’assemblage de ces pièces pour créer les briques.
Par contre, essayez de limiter les lipides avant d’aller boxer. Ça va ralentir votre digestion et ça peut aussi vous causer des troubles gastriques. 🤒
Ça ne veut pas dire que vous ne devez pas en manger ! Vous ne devez juste pas en abuser. Alors, allez-y doucement sur les produits laitiers ou le beurre par exemple.
Les aliments qui sont des bombes concentrées en sucre sont à éviter. Par exemple, les bonbons ou les sodas. Ils vont juste provoquer un pic de glycémie sans vous donner d’énergie sur le long terme. Autrement dit, ce n’est pas ce qu’il vous faut…
Essayez aussi d’éviter ce qui est trop salé. On pense notamment aux chips, aux sauces ou à la charcuterie. Ce genre d’aliments peut favoriser la rétention d’eau et l’hypertension.
Pensez aussi à mettre de côté les aliments trop épicés ou trop acides. Par exemple, le piment, le vinaigre ou les agrumes. Après, si vous adorez ça, ne vous en privez pas non plus. Mais allez-y avec modération. 🌶️
Parce que oui, tout ce qui est épicé et acide peut irriter votre estomac et causer des brûlures ou des reflux.
Enfin, juste avant votre entraînement, on vous conseille de limiter les aliments riches en fibres. Les légumes crus ou les fruits secs par exemple. Avant d’aller boxer, ils peuvent vous provoquer des ballonnements, voire de la diarrhée.
Pendant votre training, vous avez besoin d’avoir la pêche. Pour ça, privilégiez les glucides simples comme les fruits frais ou les barres énergétiques. Vous aurez vite un petit boost d’énergie et en plus ils se digèrent vite. ⚡
Ensuite, la base des bases pendant votre séance de boxe, c’est de boire. Buvez beaucoup d’eau. Pas beaucoup d’un seul coup, mais beaucoup petit à petit.
Outre l’eau, vous pouvez aussi boire des boissons isotoniques. Ces boissons ont presque la même concentration en particules que le sang. Elles vont vous apporter des électrolytes.
Ces fameux électrolytes sont en fait des minéraux (sodium, potassium, etc.). Ils vont aider à réguler la fonction nerveuse et musculaire, mais vont aussi maintenir votre équilibre acido-basique.
Ce genre de boissons isotoniques sont donc intéressantes puisqu’elles aident à compenser la perte des sels minéraux par la transpiration. Du coup, votre système nerveux et musculaire continue de marcher comme sur des roulettes !
En revanche, vous devez éviter les boissons énergisantes ou avec de la caféine. Il faut les éviter pendant votre entraînement. Elles vont augmenter votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle. 🫀
Essayez aussi de ne pas boire de boissons gazeuses. En plein training elles peuvent vous faire roter, voire même avoir des nausées. Par contre, en dehors de vos sessions d’entraînements, les boissons gazeuses peuvent vous être utiles.
Après avoir tout donné pendant votre cours de boxe, c’est l’heure de remplir le réservoir. Pour ça, vous devez favoriser les glucides complexes et les protéines maigres.
Les glucides vont vous permettre de reconstituer vos réserves de glycogène. Parce que oui, avec votre training, vous les avez bien utilisés. Et les protéines maigres, elles, vont surtout venir réparer les fibres musculaires.
Essayez aussi de manger des aliments avec des antioxydants. Ils vont aider à réduire les potentielles inflammations. Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus il y en a. Par exemple, les fruits rouges ou les légumes verts en contiennent. 🍓
Et bien sûr, encore et toujours, pensez à boire suffisamment d’eau. Vous avez perdu beaucoup d’eau pendant votre session de boxe, donc il faut réhydrater votre corps.
Il existe aussi des boissons de récupération. Elles peuvent être utiles pour :
Par contre, elles ne doivent pas remplacer l’eau ni votre alimentation. C’est juste un petit plus qui peut vous aider davantage dans votre récupération post-training.
Maintenant que vous savez un peu quels aliments privilégier, on va vous donner un exemple de menu pour une journée. Comme ça, vous aurez une petite idée de ce à quoi peuvent ressembler vos assiettes.
Pour le petit déjeuner vous pouvez essayer :
Pour une collation matinale, vous pouvez tester :
Pour le déjeuner voici un exemple de plat à faire :
Pour une collation dans l’après-midi, vous pouvez prendre :
Et pour le dîner vous pouvez faire :
C’est très simple, mais ça vous donne une idée de ce à quoi peut ressembler une journée d’alimentation pour le régime du boxeur.
D’ailleurs la plupart des grands boxeurs ont des régimes simples. C’est le cas d’Anthony Joshua, ancien champion heavyweight. Il mange 6 repas par jour à base de :
Bien sûr, n’hésitez pas à varier les sources de protéines, de glucides, de lipides et de micronutriments.
Et selon vos objectifs, adaptez votre apport calorique total. Vous n’allez pas manger de la même manière si vous devez perdre du poids ou prendre du poids pour la boxe.
En boxe, le poids est très important. C’est lui qui va déterminer votre catégorie de poids. Et pour combattre, en amateur ou en professionnel, vous devez être au poids le jour J. ⚖️
Il y a plusieurs moyens de réussir la pesée avant un combat. En boxe professionnelle (et dans les autres sports de combat), il y a une méthode rapide, mais dangereuse qui est souvent utilisée. C’est ce qu’on appelle le cutting.
On vous déconseille le cutting. Encore moins si vous boxez en amateur. C’est très dangereux, car il repose sur la déshydratation. Il présente donc trop de risques pour votre santé.
Il y a des manières plus saines et plus progressives pour gérer votre poids. Surtout que vous n’allez peut-être pas boxer en professionnel plus tard (à moins que…).
La perte de poids va venir d’un déficit calorique. C’est-à-dire que vous devez dépenser plus de calories que vous n’en consommez. Pour ça, vous devez diminuer petit à petit votre apport calorique ou augmenter votre activité physique.
On vous conseille de réduire votre apport calorique de 200 à 500 kcal max. Et surtout, vous ne devez pas diminuer vos calories tous les jours. Ça va se faire sur le long terme (chaque mois et chaque semaine). ↘️
Par contre vous devez garder un bon niveau de protéine dans votre alimentation. Ça va vous donner ce sentiment de satiété, mais ça va aussi vous aider à conserver votre masse musculaire.
Pour les glucides, vous devez diminuer un peu. Mais pas trop non plus. N’oubliez pas que ce sont eux qui vous donnent l’énergie nécessaire pour vos trainings ! Essayez de jouer sur les quantités. Voyez comment votre corps réagit pendant l’entraînement et adaptez.
Vous devez surtout essayer de réduire les graisses saturées (fritures, beurre, etc.) et les sucres ajoutés. Ce sont eux vos principaux ennemis qui peuvent vous faire rater la pesée. 🧈
Et pour augmenter votre dépense calorique, certaines activités peuvent vous aider :
Ce sont des activités tranquilles qui vont vous aider à brûler davantage de calories. Et comme elles sont assez douces, vous n’allez pas vous fatiguer davantage.
Le HIIT peut aussi être intéressant si vous n’avez pas trop de temps pour une activité supplémentaire. C’est court et intensif et ça vous fait brûler des calories.
Vous devez juste trouver le bon équilibre et l’activité qui vous convient. Après, ce n’est plus qu’une question de régularité pour atteindre le poids visé.
C’est le surplus calorique qui va vous aider à prendre du poids. Autrement dit, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez. ↗️
Vous devez augmenter votre apport calorique journalier petit à petit. Une petite augmentation de 200 à 500 kcal peut suffire pour prendre du poids. Mais bien sûr, c’est sur le long terme (semaines et mois).
Si vous augmentez trop d’un coup, vous allez prendre beaucoup trop de gras et trop vite. Parce que bon, si on vous disait que vous pouviez prendre du poids sans prendre de gras, ça serait mentir.
Mais c’est possible de limiter la prise de graisse en choisissant les bons aliments. Vous devez surtout augmenter les glucides complexes et les protéines maigres. Ce sont eux qui vont participer à la croissance musculaire. 💪
Vous devez aussi manger un peu plus de lipides pour augmenter le total calorique. Tout ce qui est poisson, noix, huile d’olive, avocat, etc. Mais pas trop non plus parce que ça peut vite se retourner contre vous.
Quand vous cherchez à faire monter votre poids sur la balance, vous devez éviter tout ce qui trop gras et trop salé. C’est ça qui vous fait prendre du gras. Et en plus, c’est mauvais pour votre santé.
Puisque le but est de limiter la prise de gras, le mieux c’est de prendre du muscle à la place. Alors, pour ça, vous devez faire du renforcement musculaire. Vous pouvez le faire au poids du corps ou bien avec des charges, c’est comme vous préférez.
C’est le maintien calorique qui va vous aider à stabiliser votre poids. C’est-à-dire que vous devez plus ou moins consommer autant de calories que vous en dépensez. 🟰
Pour ça, vous devez manger à votre faim. Vous devez être rassasié.e, mais sans vous goinfrer et vous forcer. En général, pour avoir un apport calorique de maintien, il faut pas mal de protéines et pas trop de glucides et de lipides.
Continuez à vous entraîner normalement et ça devrait le faire. Pour savoir si vous êtes sur la bonne voie, pesez-vous de temps en temps. Attention, ne le faites pas tous les jours. Ça ne sert à rien, parce que votre poids varie trop souvent.
Mais vous pouvez vous peser environ toutes les semaines ou toutes les 2 semaines à jeun le matin. Adaptez votre activité et votre apport en calories selon l’évolution de votre poids :
Vous devez aussi essayer de varier votre alimentation. C’est la meilleure manière d’éviter les carences. Et puis ça va aussi vous éviter de tomber dans la monotonie.
N’hésitez pas non plus à vous faire des plaisirs de temps en temps. Par contre, on vous voit venir… Ça ne veut pas dire que pendant une journée entière vous pouvez manger ce que vous voulez.
C’est plutôt un repas où vous pouvez vous faire plaisir. Ça vous permet de ne pas trop vous restreindre tout en gardant une bonne alimentation. De toute façon, vous devez aimer ce que vous mangez. C’est ça la clé ! 🔑
Et si vous avez un peu de mal avec certains aliments, il existe aussi des compléments alimentaires qui peuvent parfois vous faciliter la tâche.
Les compléments peuvent vous aider à combler certains besoins nutritionnels. Par contre, ils ne doivent surtout pas remplacer votre alimentation. Ils ne sont pas toujours nécessaires.
Comme leurs noms l’indiquent, ils viennent complémenter votre alimentation. Parmi les compléments alimentaires qui peuvent être utiles pour la boxe, on peut citer :
Bien manger ce n’est pas toujours facile. C’est pour ça que vous pouvez parfois faire certaines erreurs. Et ça, sans même vous en rendre compte.
Mais comme on est gentil et qu’on pense à vous, voici quelques erreurs que vous ne devez pas commettre :
On vous a également concocté une petite liste des aliments que vous devez jeter par la fenêtre (on rigole, pas de gaspillage) pour votre régime :
Le régime du boxeur, ce n’est pas juste une affaire de calories. Protéines, glucides complexes, et bonne hydratation sont les éléments majeurs de votre régime.
Énergie, force, endurance : tout provient de l’assiette. Mais c’est la combinaison, le timing et la qualité des aliments qui déterminent une bonne alimentation.
Il n’y a pas de raccourci, juste de la science et de la détermination. C’est d’ailleurs comme ça que vous pouvez perdre du poids avec la boxe.
Et si vous voulez en savoir plus sur le noble art et les bienfaits de la boxe, il y a tout ce dont vous avez besoin sur notre blog. Jetez-y un œil ! 👀
L’alimentation c’est OK pour vous ? Alors, le moment est venu de nous montrer ce que vous avez dans le ventre au Cercle !
Le Cercle c’est un concept boxing qui mélange boxe et bootcamp. Le but ? Décomplexer la boxe anglaise ! 🥊
On vous fait (re)découvrir le noble art avec des sessions de 50 minutes, top chrono, réparties en 10 rounds :
Pas de panique, les meilleurs coachs de Paname sont là pour vous accompagner. Ils.elles vous motivent avec la banane et vous expliquent chaque mouvement !
En plus, au Cercle, il n’est pas question de niveau. Les cours sont accessibles à tout le monde, que vous ayez déjà fait de la boxe ou pas. 🫶
Et comme le but c’est de rendre la boxe plus simple et plus fun, il n’y a aucun combat et aucun contact. Vous boxez les aqua-bags, mais ils ne rendent pas les coups !
Alors, si ça vous chauffe de venir switcher sur off dans des studios de folie, on vous donne rendez-vous au Cercle à Paris.
Il n’y a pas 1, pas 2, mais bien 3 studios Le Cercle ! Bastille, Beaubourg ou Montmartre, vous avez l’embarras du choix pour venir vous défouler. Come join us ! 🔥
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(* la pizza pourrait en fait être notre newsletter, mais elle est pas mal aussi)
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